ENTRENAMIENTO BASADO EN LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN (VBT) PARA FÚTBOL

2023-09-21 00:00:00

APLICACIÓN TECNOLÓGICA PARA EL MONITOREO DE VBT

Se considera necesario la aplicación de un sistema tecnológico de monitoreo para mejora la calidad de trabajo y por consiguiente aumentar el rendimiento físico de los futbolistas en trabajos de fuerza. Para ello se considera pertinente implementar un sistema de entrenamiento de la fuerza basado en la velocidad de ejecución (Velocity Based Training (VBT) en inglés). Este es un método que ha demostrado precisión y fiabilidad paraprescribir y controlar el entrenamiento de fuerza. Por lo tanto podemos estimar el %1RM, además el %1RM se puede estimar para cada repetición durante las sesiones de entrenamiento de fuerza utilizando retroalimentación en tiempo real.

(Dankel et. al., 2017).
La fuerza se puede estimar a partir de la velocidad de movimiento y las cargas submáximas y, por lo tanto, evitar el posible aumento del riesgo de lesiones del protocolo estándar de 1RM. Además, en los fututos entrenamientos podemos basarnos en la pérdida de velocidad para cuantificar objetivamente la fatiga neuromuscular durante el entrenamiento de resistencia (Conceição et. al. 2016; Sánchez-Medina & González-Badillo, 2010).

TRANSDUCTOR DE POSICIÓN LINEAL (LPT)

Para llevar adelante esta propuesta de trabajo se requiere de la utilización de un transductor de posición lineal (LPT) para analizar las distintas variables de velocidad de ejecución ya que los estudios indican una buena correlación entre la velocidad media de desplazamiento de una carga (VMP) y el % 1RM (Bazuelo-Ruiz et. al., 2015; Conceição et. al. 2016; Jovanović1 & Flanagan, 2014). Los transductores de posición lineal son herramientas fiables y válidas para ayudar a los profesionales de la fuerza y el acondicionamiento a controlar y optimizar sus programas de entrenamiento.(Cronin et. al., 2004; Bosco et. al., 1995; Hansen et. al., 2011).

FUNCIONAMIENTO

Estos dispositivos (Figura 1) están compuestos por una unidad central de procesamiento que se conecta a un material de entrenamiento (barra) a través de un cable de medición retráctil (Harris et. al., 2010). Los dispositivos LPT convierten las capacidades físicas (por medio de la longitud del cable de medición) en señales eléctricas para producir el desplazamiento de un objeto, en este caso la barra, otro equipo de entrenamiento de resistencia o los propios atletas. La velocidad se puede calcular a partir del desplazamiento y el tiempo [velocidad = desplazamiento (d) / tiempo (t)]. La aceleración se puede calcular a partir de los cambios en la velocidad a lo largo del tiempo [aceleración = velocidad (v) / tiempo (t)] (Harris et. al., 2010). Los dispositivos LPT muestran retroalimentación en vivo basada en la velocidad a través de una pantalla de visualización o a través de un dispositivo secundario (como un ordenador personal o una tablet). Al medir la velocidad durante los ejercicios de fuerza, se ha sugerido medir la velocidad concéntrica media (velocidad media propulsiva) y no la velocidad concéntrica máxima. Se considera que la velocidad media propulsiva (VMP) representa mejor la capacidad del atleta para mover la carga a través de toda la fase concéntrica (Jidovtseff et. al., 2011). Es más probable que las mejoras específicas de la velocidad en la fuerza y la potencia se obtengan al utilizar esa velocidad de movimiento real en el entrenamiento. Los transductores de posición lineal pueden ayudar a los entrenadores y atletas a lograr estos dos objetivos de entrenamiento. Independientemente

Figura 1.

DIFERENTES MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA BASADA EN VBT

Proponemos los siguientes métodos de entrenamiento de la fuerza, pero antes debemos tener en claro que la intención de realizar el ejercicio siempre debe ser "lo más rápido posible" durante la fase concéntrica.

Para cualquier método se sugiere la siguiente entrada en calor, aunque el profesional a cargo puede elegir la que más se ajuste a las necesidades de la sesión:

Entrada en calor: 10 min.

Movilidad, elongación activa y zona media: 5 min.

Adaptación: 5 min.

- Media sentadilla con fase isométrica de 3 seg a 90°: 6 repeticiones (20 kg.).

- Press de banca con fase isométrica de 3 seg cuando la barra toca el pecho: 6 repeticiones (20 kg.).

- Zona media (Plancha frontal, plancha lateral x 20”).

* Se ejecutan dos series por ejercicio.

MÉTODO PÉRDIDA DE VELOCIDAD

Para aplicar este método debemos tener en cuenta hacía donde orientamos el desarrollo de la fuerza (Hipertrofia, fuerza máxima o potencia máxima). En la tabla 1 García-Pallarés et. al. (2009) realizan una propuesta de trabajo en el cual aclaran que el número máximo posible de repeticiones se debe ejecutar hasta que la veloci- dad concéntrica media disminuya en más del 10 % de la velocidad de repetición más rápida dentro de ese conjunto.

Otros autores como Sánchez-Medina & Gonzales-Badillo (2011) proponen aplicar un rango entre el 10 y el 20 % de pérdida de velocidad para mantener una calidad óptima del trabajo.

Para las planificaciones de las futuras sesiones de fuerza utilizaremos como guía la Tabla 1, con una pérdida de velocidad que no superen el %15 de la repetición más rápida, además de tener en cuenta otros factores como, días previos a la competencia, densidad competitiva, estado de ánimo de los futbolistas y utilización del sentido común por parte de quien lleve a cabo la rutina.

Se realizan 2-3 sesiones por semana con descaso de al menos 48 hs. entre sesiones.

MÉTODO DE ZONAS DE VELOCIDAD

El perfil de carga-velocidad demuestra que, con el aumento de la carga, la velocidad debería disminuir y viceversa. Esto significa que, en un ejercicio dado, a medida que aumenta la carga, la velocidad debe disminuir. Es por ello que muchos estudios han confirmado esta relación (González-Badillo et. al., 2015; López-Segovia et. al., 2010; Rauch et. al., 2018; Rodríguez-Rosell et. al., 2017; Jovanović & Flanagan, 2014)

Para simplificar lo que intentamos explicar, a continuación, se presenta en la figura 2 diseñado por Dr. Jesús Rivilla García las diferentes velocidades para cada ejercicio. En base a esto diseñaremos nuestros entrenamientos por zona de velocidades.

Para las planificaciones de las futuras sesiones de fuerza utilizaremos como guía la Tabla 2.
Se realizarán 2-3 sesiones por semana con descaso de al menos 48 hs entre sesiones
Si las zonas de intensidad son elevadas se recomienda ejecutar 3 series de cada ejercicio ya que después de la tercera serie existe una pérdida de velocidad en las repeticiones (Sánchez-Medina & González-Badillo, 2010). Además, se debe tener en cuenta otros factores como, días previos a la competencia, densidad competitiva, estado de ánimo de los futbolistas y utilización del sentido común por parte de quien lleve a cabo la rutina.

VELOCIDAD Y RETROALIMENTACIÓN

Es importante que los futbolistas reciban retroalimentación visual en tiempo real sobre las velocidades de ejecución utilizando un transductor de posición lineal y un software adecuado. Por medio de este recurso podemos mejorar el rendimiento y obtener mayores beneficios (Radell et. al., 2011).

EVALUACIÓN DEL PERFIL CARGA-VELOCIDAD

El LPT se puede utilizar para desarrollar un perfil de "carga/velocidad" para un atleta en un ejercicio en particular.
Para establecer el perfil de carga/velocidad, el atleta realiza repeticiones en una serie de cargas relativas o absolutas predeterminadas. Se recomienda medir la velocidad concéntrica media sobre al menos 4-6 intensida- des crecientes de carga que van desde el 30-85% del 1RM real o estimado. La pausa debe establecerse de al menos 3 minutos de recuperación pasiva entre series (Bosquet et. al., 2010). Se sugiere que se debe utilizar una "difusión" de carga lo suficientemente grande para garantizar una disminución de la velocidad de 0,5 m/s entre las cargas más ligeras y pesadas (Jidovtseff et.al.,2011).

Se recomienda realizar 3 repeticiones a cargas más ligeras (donde la velocidad es > 1,0 m/s), 2 repeticiones a cargas moderadas (0,65 - 1,0 m/s) y 1 repetición a cargas pesadas (<0,65 m/s) (19). La velocidad más alta regis- trada en cada carga se incluye en el análisis del perfil de carga/velocidad (Sanchez-Medina et. al., 2009)

Al realizar este procedimiento, se debe indicar a los atletas que expresen el máximo esfuerzo en cada repeti- ción, independientemente de la carga que se levante. Con cargas más ligeras (<50% 1RM) la técnica de eleva- ción puede ser alterada, por lo que los entrenadores deben alentar a los atletas a mantener una técnica consis- tente en todos los rangos de carga.

La relación entre la carga y la velocidad se puede describir mediante una regresión lineal simple que produce una pendiente e interceptación de la línea. La fuerza de esta relación se puede describir por el coeficiente de correlación (r), el coeficiente de determinación (R2) o el error estándar de la estimación (SEE) (Weir & Vincent, 2020). El error estándar de la estimación (SEE) es la medida de la precisión de las predicciones (Weir & Vincent, 2020). Todas estas estadísticas se calculan fácilmente a través de programas de software de hojas de cálculo comunes.

Se ha demostrado que las regresiones lineales también se ajustan muy bien a los perfiles de carga/velocidad y con valores de R2 de >0,95 comúnmente observados. Otras investigaciones publicadas también han utilizado la regresión lineal para los perfiles de carga/velocidad (Bosquet et. al., 2010; Jidovtseff et.al.,2011; González-Badi- llo et. al., 2011).

Para obtener el perfil carga-velocidad es importante realizar la evaluación en las mismas condiciones. A conti- nuación se exponen algunas de ellas:

Mismo protocolo de entrada en calor
Misma tecnica del ejercicio a evaluar
Microciclo con caracteriasticas similares
Misma desidad competitiva semanal
Similar tipo de día de la evaluacion (MD-5 MD-4, etc.)
Dias de descanso previos (si los hay) a la evaluación
Utilizar siempre el mismo dispositivo para la medición
Mismo protocolo de incremeto de cargas
Misma pausa entre series

PROTOCOLO DE EVALUACIÓN

Movilidad, elongación activa y zona media: 5 min.

Adaptación: 5 min.

- Media sentadilla con fase isométrica de 3 seg a 90°: 6 repeticiones (20 kg.).

- Press de banca con fase isométrica de 3 seg cuando la barra toca el pecho: 6 repeticiones (20. kg).

- Zona media (Plancha fronta, plancha lateral x 20”).

Evaluación: por moitivos de agilidad, experiencia personal y disponibilidad se propone realizar la evaluación sobre 3 ejercicios que se consideran prioritarios:

- Sentadillas a 90°: Con pesos libres, la barra ubicada detrás del cuello y buscado triple extensión (cadera, rodilla y tobillos). Descender hasta que los glúteos toquen el cajón (con una altura en la cual la rodilla quede flexionada a 90°). El futbolista debe sentir solamente que los glúteos tocan el cajón sin llegar a sentarse. En la triple estensión, el futbolista debe quedar en puntas de pie sin que estas se despeguen del piso.

- Press de banca: Con barra, lograr la extensión completa de los brazos en la fase final del empuje. En el momento de descenso de la barra, la misma tiene que llegar hasta el pecho, ligerametente tocar y volver a elevarse.

- Peso Muerto: Con barra, la espalda debe bajar recta hacia adelante logrando una “bisagra de cadera”. Las rodillas solo se flexionan para ayudar a que la barra siga su descenso y los discos toquen ligeramnete el suelo. Es conveniente que el futbolista este ubcado sobre un banco o step para lograr un movimiento completo al descender y además para que el encoder que va ubicado en el suelo pueda tener su buen desempeño

Si el profesional lo desea, de acuerdo al tiempo disponible para la evaluación y/o experiencia de los futbolistas en el desarrollo de la fuerza pueden incluirse dos ejercicios mas: Hip Thrust y Dominadas

1° registro: 20-40% de la 1RM. ( 4 repeticiones
2° registro: 40-50% de la 1RM. (4 repeticiones)
3° registro: 60-70% de la 1 RM. (2 repeticiones)
4° registro: 70-80% de la 1 RM. ( 2 repeticiones)
5° registro (Opcional): 80-90% de la 1 RM (1 o 2 repeticiones)

Si no se conoce o no es posible estimar el RM teórico, en el 1° registro intentaremos aplicar una carga, la cual sea movilizada a una velocidad (VMP) superior al 40% RM, para ello debemos ver en la tabla de velocidades medias propulsivas (figura 2 ) que velocidad corresponde a cada porcentaje de RM para cada ejercicio.
Es sumamente importante que las 4 cargas aplicadas (registros) para obtener el perfil de carga-velocidad sean de magnitudes muy diferentes y dispares, por ejemplo (20-40-60-80 Kg)

Una vez realizada la evaluación se colocan los datos en una planilla de excel y se genera una línea de tendencia (Figura 3).

Figura 3:. En las celdas amarilla se colocan las velocidades generadas en cada uno de los registros (la mejor repetición). En las celdas de color naranja se colocan los Kg movilizadoas en cada registro. Se debe ubicar la VMP para 1 RM de ejercicio, en este caso peso muerto (0,14). a- es la funcion (=PENDIENTE(H17:H20;G17:G20)). b- es la funcion (=INTERSECCION.EJE(H17:H20;G17:G20)). 1RM (Kg) es lamultiplicación de (0,14)*a

• Para que el perfil de carga-velocidad esté bien realizazo debemos obtener un R2 superior a 0,95. Tambien debemos tener en cuenta que cunto R2 se acerque a 1 nuestro perfil carga-velocidad será mas fiable.

Sabemos que los timpos en este deporte son particulares por tal motivo no somos estrictos en los plazos para realizar futuras evaluaciones pero consideramos como mínimo realizar 3 evaluaciones por temporada. Lo mas importante es poder monitorear las velocidades en cada sesión.

A continuación se realiza una propuesta práctica de una distribucion de los metodos de desarrollo de la fuerza de acuerdo al microciclo y a los dias previos a la competencia (Figura 3). Entendiendo que dicha propuesta se realiza para un período competitivo, en pretemporada podemos aumentar las sesiones de fuerza a 3 estímulos semanales, teniendo en cuenta también que debemos dejar lugar al desarrollo a otras manifestaciones de fuerza (excéntrica e isométrica) y a otros perfiles de fuerza como por ejemplo el desarrollo del perfil de fuerza-velocidad horizontal, que generalmente son estímulos que se realizan en campo.

PROPUESTA DE IMPLEMENTACIÓN

En base a lo que se expuso durante todo el documento y teniendo en cuenta que lo que se pretende es profe- sionalizar al máximo el área y, además la institución dispone de presupuesto, se hacen las siguientes recomen- daciones de implementación tecnológica:

6 juegos de:

- Jaula o rack completo

- Barra Olímpica

- 150 kg.

- 1 Smart TV

- 1 Encoder con software incluido

En la figura 5 se exponen algunas de las alternativas reales de implementación para un club de futbol profesional. La inversión se realizará en base a los recursos económicos disponibles.

Bibliografía disponible en PDF adjunto.

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TEST PROGRESIVO INCREMENTAL MÁXIMO (TPIMÁX)

2022-06-30 00:00:00

1. Test Progresivos Incrementales Máximo (TPImáx)

1.1 Protocolo de Naclerio Y Figueroa 2004.

1.2 Respuestas Mecánicas (Encoder lineal) y de Carga Interna (PSE) durante un TPI máx.

1.3 Determinación de la Zona Optima de entrenamiento de la Potencia.

RESUMEN

Entendiendo los complejos mecanismos neuromusculares que caracterizan la posibilidad de generar fuerza interna (tensión muscular) y aplicarla (fuerza aplicada) hacia estructuras externas (adversarios y/o implementos deportivos), o propias, como la masa corporal total o solo un parte de ella (segmentos corporales), es que entendemos debe realizarse un análisis más estricto y minucioso sobre las principales características de aquellos medios (ejercicios) que comúnmente se emplean en el ámbito del entrenamiento de sobrecarga.

Se hace imprescindible comprender que la forma en que la fuerza se manifiesta en función del tiempo (C f-t) y la velocidad (C f-v), depende de innumerables variables de análisis, como ser, porcentaje de fibras rápidas, magnitud de la carga desplazada (masa inercial), características cinemáticas y dinámicas del ejercicio (ejercicios acción secuencial o de empuje/tracción), estado previo de la tensión muscular (pretensión y longitud), régimen de activación muscular dominante (excéntrico – concéntrico), nivel de entrenamiento del sujeto, zonas predominantes que se abordan durante el proceso pedagógico-metodológico, intención y/o empeño de la voluntad en expresar la máxima aceleración posible indistintamente de la carga externa, etc.

1. TEST PROGRESIVO INCREMENTAL MÁXIMO (TPImáx).

Comúnmente los profesionales encargados del entrenamiento suelen objetivar el rendimiento neuromuscular, por medio de un test que consiste en levantar el mayor peso en un ejercicio; este protocolo es conocido como test de 1 MR (Fleck y Kraemer, 1997). Sin embargo, aunque representa un test simple de realizar, el mismo proporciona solo el dato del peso máximo posible de movilizar en un ejercicio concreto, y no aporta variables relativas a la producción de fuerza, velocidad y potencia aplicada. Como bien explican los especialistas en el tema, la capacidad de aplicar fuerza en velocidad, determina la potencia producida y refleja la intensidad con que se realizan los movimientos (Naclerio, 2001). En este sentido la importancia de conocer variables como la potencia mecánica producida en situaciones concretas (carga y en ejercicio en particular), radica en que esta variable representa la eficiencia con la cual el sistema nervioso y muscular ejecutan dicho movimiento, al expresar la cantidad de trabajo producido en función de un tiempo determinado (Enoka, 2002; Gutiérrez, 1998; en Naclerio 2006)

A partir de esta postura entendemos que para valorar adecuadamente el rendimiento de fuerza y poder objetivar un verdadero perfil neuromuscular del sujeto, se hace imprescindible aplicar una metodología que permita estimar, no solo, los niveles de fuerza máxima a partir del dato de 1MR y que se pone de manifiesto ante la carga máxima posible de desplazar; sino también de la capacidad de aplicar fuerza, potencia y velocidad con pesos inferiores a este. Es decir, que nos vemos obligados a emplear un protocolo que incluya resistencias externas que abarquen un amplio espectro de cargas que van desde las más bajas, pasando por intensidades intermedias, hasta alcanzar la máxima posible de desplazar en un ejercicio en particular y bajo condiciones concretas. Actualmente existen varios dispositivos portátiles que permiten medir longitud y tiempo para poder estimar la velocidad y potencia aplicada durante la ejecución de ejercicios frecuentemente empleados en el entrenamiento con sobrecarga. Estos instrumentos nos permiten valorar con mayor sensibilidad las respuestas adaptativas causadas por el abordaje de las distintas direcciones de fuerza (González Badillo y Ribas Serna, 2003; Jiménez, 2003; Tous Fajardo, 1999). Es a partir de este tipo de herramientas, de enorme aplicación práctica, que podemos elaborar un verdadero perfil neuromuscular del sujeto. Si bien todas las variables que este tipo de dispositivos nos proporciona (fuerza, potencia, aceleración y velocidad pico y media) son de extrema relevancia para dicho análisis, sin dudas, la que ha tenido mayor trascendencia es la potencia aplicada. En nuestro estudio la variable objeto de estudio ha sido la potencia media máxima (PMmax), es decir la potencia media más alta encontrado ante las diferentes cargas propuestas en el test progresivo (TPR).

Varios especialistas en el tema afirman que la prescripción y valoración del rendimiento en el contexto del entrenamiento de fuerza debe hacerse considerando a la intensidad de las acciones por medio de la potencia mecánica, debido a que esta variable refleja a la fuerza y la velocidad que se ha manifestado en dicha acción (Cronin y col., 2002; Naclerio 2005). En la bibliografía ha sido publicado que, como término medio, cuando se analiza la curva de potencia se observa que el pico de máxima potencia se obtiene con fuerzas próximas al 30% de la fuerza isométrica máxima, (Edgerton y col., 1986; Faulkner y col., 1986) y velocidades próximas al 30-31%% de la máxima velocidad absoluta (Herzog, 2000, Herzog y Ait-Haddou, 2003, en Badillo 2007), es decir, cuando se trabaja en la zona inter-extremos de la curva fuerza velocidad (C f-v). Como bien explica en uno de sus textos el profesor Badillo (2007), la solución parcial al problema, de cuál sería la carga óptima necesaria para generar la producción de potencia media máxima (PMmax), podría estar resuelta a partir de la afirmación del párrafo anterior; sin embargo, en el campo de la práctica del entrenamiento, la fuerza máxima isométrica presenta varios problemas de aplicación. En principio que es considerado un régimen de trabajo inespecífico (exceptuando algunos gestos deportivos y/ o disciplinas), con lo cual rara vez es evaluada, y por otro lado estaría el inconveniente de elegir el ángulo de evaluación que fuese más representativo de la acción dinámica que estamos necesitando entrenar. A nuestro entender, y como también sugieren los especialistas en el tema, lo más útil sería asociar la producción de potencia media (PM) con él % de la 1 RM (una repetición máxima dinámica). Aunque esto resuelva en parte el tema en cuestión, es importante comprender que los porcentajes de la 1RM (%1RM) con los que se alcanza la potencia media máxima (PMmax) oscilan en valores que están entre el 10% y el 80% de 1RM, dependiendo de un número importantes de variables como son el tipo de ejercicio seleccionado, la experiencia previa de los sujetos evaluados, el tipo de entrenamiento que realizan, características antropométricas, porcentaje y tipo de fibras, medio (dispositivo) utilizado en la evaluación, etc.

Dugan y col., 2004; Kawamori y Haff, 2004 (citado en Naclerio 2006); afirman que una de las variables determinantes que afecta los resultados, al estimar la potencia producida y los porcentajes de peso relativos a la 1RM, en los que se localizan los valores más altos de potencia media al realizar ejercicios del tren inferior, es la inclusión o no del peso corporal como parte de la resistencia a vencer. Según estos autores, al no incluir la masa corporal del sujeto como parte de la resistencia a vencer, al estimar los valores de fuerza y potencia mecánica producida, se subestima significativamente el valor de ambas variables, fundamentalmente cuando se está en zonas con resistencias bajas.

Debido a que, tanto el tipo de ejercicio como el instrumento (encoder rotatorio) utilizado para la evaluación, representan una variable que condiciona la zona o porcentaje de la 1MR (% 1MR) en que se produce la potencia media máxima (PMmax), hemos realizado un breve resumen seleccionando de la información publicada, la que respete dicho contexto (estudio de tipo dinámico mediante transductor de posición en el ejercicio de sentadilla). Es importante notar, según publican Cronin y Sleivert en 2005 (citado en Naclerio 2006), que gran parte de los estudios realizados para determinar los valores relativos a la 1RM (% 1RM) en que se alcanza la producción de potencia media máxima (PMmax) en ejercicios de tren inferior en cadena cerrada con mecánica de empuje (Sentadilla), muestran una zona muy amplia, que abarca valores del 10% hasta el 80% de la 1 RM. Si bien son varias las causas (ver párrafo anterior) que justificarían este amplio espectro de cargas relativas al máximo posible de desplazar (% 1RM) en que se encuentra la producción de potencia media máxima (PMmax), Dugan y col., 2004 y Kawamori y Haff, 2004, entienden que esto podría explicarse en parte por las distintas metodologías empleadas para estimar, tanto el peso total desplazado como la potencia mecánica producida.

Gonzales Badillo y Ribas 2002, aportan que los porcentajes de carga en donde se localiza la máxima potencia media (PMmax) en el ejercicio de sentadilla está en torno al al 65 ±7,6% de la 1RM. Badillo y col, 2000, publicaron que la producción de potencia media máxima en el ejercicio de media sentadilla fue encontrada al 64, ± 7,6 3%de la 1RM en un grupo de 22 deportistas. La velocidad media manifestada para dicha intensidad fue de 0,93 ± 0,12 m/s y la media de velocidad para la 1MR fue de 0,31±0,05 m/s. Naclerio y col., 2004 observaron en un grupo de jugadoras de softbol de bajo nivel, que la potencia media máxima producida (PMmax) en el ejercicio de sentadilla paralela (muslos paralelos al plano del suelo) fue de 774,95 ± 96,61 W, a el 64,05 ± 4,9% de la 1RM y con una velocidad media de 1,10 ± 0,09 m/s. En dicho estudio se incluyó el peso corporal como parte de la resistencia a vencer. Naclerio y col., 2005, evaluaron 8 levantadores españoles que realizaron un test de carga progresiva (TPR) en el ejercicio de sentadilla profunda con barra libre. Los pesos en que se encontraron los valores más altos de potencia media (PMmax) se localizan sobre el 55.5 ± 8,9% del 1RM. Los autores informaron que si bien, la potencia media máxima (PMmax) se localiza al 55.5% ± 8,9 del 1RM, se distingue una zona de pesos, comprendida entre el 30 al 80% del 1RM, donde las potencias no son significativamente diferentes, aunque la potencia producida entre el 30 al 40% y entre el 71 al 80% muestran una reducción del 10.3 y 9.3% respectivamente.

Baker y Nance (2001) y Baker y col (2001) hallaron en jugadores de rugby que los valores más altos de potencia media (PMmax) se encontraban entre el 35% y el 60%, y entre el 48% y el 63% de la 1RM, respectivamente. Es importante destacar que en este estudio, solo se consideró la sobrecarga externa, representada por el peso en kg de la barra y sus discos, y no se ha incluido en la masa total desplazada, la masa corporal del sujeto; como si se ha considerado en nuestro estudio y en los anteriormente citados. Izquierdo y cols., 2002 realizaron un estudio con 70 deportistas de diferentes disciplinas, y observaron que la potencia media máxima (PMmax), en el ejercicio de sentadilla con flexión de 90o en la articulación de la rodilla (similar a la realizada en nuestro estudio), se localizaba en un rango de cargas comprendido entre el 45% y el 60% de la 1RM. Es importante notar, que en este estudio no se incluyó el peso de la masa corporal (PC) como parte de la resistencia a vencer para el cálculo de la fuerza y de la potencia mecánica. En otra investigación realizada por Sleivert y Taingahue en 2004 se estudió a un grupo de sujetos varones, jugadores de rugby y básquet, que realizaron el ejercicio de sentadilla paralela en un rango de pesos comprendido entre el 30% y 70% de la 1MR, observando que los valores de potencia media máxima se localizaban en torno al 40%. En este estudio no se incluyó el peso corporal como parte de la resistencia, para el cálculo de la 1MR como el de la potencia aplicada.

1.1 PROTOCOLO NACLERIO Y FIGUEROA 2004.

Debajo, describimos el protocolo que ha sido publicado en la bibliografía por Naclerio y Figueroa (2004), y que venimos utilizando para valorar la producción de fuerza, potencia y velocidad aplicada mediante el empleo de un encoder lineal en distintos ejercicios de sobrecarga.

El test progresivo tal cual lo describen sus autores, comprende la realización de 8±2 series en las que se realizan de 2 a 3 repeticiones con cargas que van incrementándose.

En cada serie el ejecutante debe aplicar la máxima aceleración posible durante la fase concéntrica. Las pausas de recuperación entre series varían desde 1 a 5 minutos, conforme se incrementa la magnitud de la carga desplazada. Mediante este protocolo y la utilización de un transductor de posición (encoder lineal) es posible determinar el valor de 1RM en kg, y al mismo tiempo determinar los valores (picos y medios) de fuerza, potencia y velocidad aplicada con cada carga.

Figura 1. Planilla Excel para el control de algunas variables consideradas durante un TPImáx con encoder lineal. Masse (2010).

Procedimientos para la Ejecución del Test Progresivo (TPImáx)

· 1 RM estimada

En primer lugar, debe ser estimado el peso final del test o lo que se conoce como 1RM predicha o teórica. El dato de 1RM es utilizado como valor representativo del 100% y de esta manera puede calcularse qué valor relativo a dicho máximo está siendo desplazado en cada serie.

Figura 2. Extracto de una planilla Excel donde se determina la 1 RM teórica como 1er paso del protocolo del TPImáx. Masse 2010 (elaboración propia).

· Cantidad de series a realizar en el TPImáx

El protocolo propuesto por Naclerio y Figueroa, 2004 comprende la realización 8 ± 2 series, de los cuales: la 1ª y 2ª serie deben ejecutarse con pesos ligeros del 40% al 50%, la 3º y 4º serie con pesos medios entre el 55 al 65%, la 5º y 6º serie con pesos medios-altos entre el 70% y el 80% y la 7º y 8º serie con pesos casi máximos y máximos, entre el 85% y el 95% o 100%.

Figura 3. Extracto de una planilla Excel donde se determina la cantidad posible de series como 2do paso del protocolo del TPImáx. Masse 2010 (elaboración propia).

· Peso a incrementar entre series (KIES)

Según Naclerio y Figueroa, 2004 una vez determinada la resistencia inicial y final, y considerando el número máximo de series a realizar, debe aplicarse la siguiente ecuación para calcular el incremento de pesos entre las series sucesivas.

KIES: (Kg a incrementar entre Series) = (1RM estimado K–Peso inicial K) / (Series totales –1)

Figura 4. Extracto de una planilla Excel donde se determina el KIES (kilogramos de incremento entre series) como 3er paso del protocolo del TPImáx. Masse 2010 (elaboración propia).

1.2 RESPUESTAS MECÁNICAS (ENCODER LINEAL) Y DE CARGA INTERNA (PSE) DURANTE UN TPI MÁX.

A continuación, se detallan variables de control y mecánicas obtenidas durante un Test Progresivo en Incremental máximo realizada a un deportista juvenil (en ese momento año 2010) de alto rendimiento de nivel nacional.

En la imagen que representa un extracto de la planilla de cálculos utilizada por nuestro grupo de evaluación del rendimiento, se detallan además de datos personales del momento y su estado de forma en términos de la composición corporal, lo que permite relativizar a la masa corporal total (PC) y a la masa muscular (MM) los datos obtenidos de Fuerza y Potencia mecánica aplicada ante cada carga relativa desplazada durante el test.

En esta imagen se muestra también, la determinación del 1er paso que exige el TPImáx que es la determinación de la 1 RM teórica (1 RM estimada) como referencia (130 kg en este caso), se puede observar también el 2do paso que debe realizarse al ejecutar dicho protocolo, que es considerar el número de series que se estima serán realizados (8 ± 2 en este caso) y finalmente surge lo que sería el 3er paso necesario antes de dar inicio a la evaluación propiamente, que es la determinación de lo que se ha explicado en párrafos anteriores y que se ha denominado KIES, kilogramos de incrementos entre series, y que ha dado en este caso un valor de 20.90 kg.

Figura 5. Extracto de una planilla Excel donde se observan las variables iniciales necesarias a ser determinadas antes de comenzar una evaluación del tipo TPImáx. Masse 2010 (elaboración propia).

Debajo se muestra otro extracto de la planilla de cálculos empleada para este propósito, donde pueden verse diferentes variables expresadas durante la evaluación.

En principio se va determinando conforme se calcula la carga externa en kg reales desplazados en cada serie, lo que representa dicha carga en términos relativos y en relación al máximo estimado (1 RM estimada). En nuestro caso, y como se muestra en la imagen debajo, este protocolo fue realizado con un total de 8 series que consecutivas que representaron cargas del 37,80% para la 1º serie con una carga que representaba solamente la masa corporal del sujeto (PC) atravesando cargas relativas del 47,37%, 56,94%, 66,51%, 76,08%, 85,65%, 95,22% y finalmente la serie que expresa el 100% de la máxima carga posible de ser desplazada por dicho sujeto en este ejercicio (1/2 sentadilla al cajón). EL abanico de cargas relativas (% de 1 RM) se muestra en colores a modo de semáforo y que van desde cargas bajas en color verde, amarillas con valores intermedias, hasta llegar a cargas submáximas y la máxima que se detallan en rojo. De esta manera, se da cuenta cómo este protocolo permite barrer un amplio abanico de cargas en donde el sujeto describe un perfil de la fuerza, potencia y velocidad manifestadas ante ellas. (objetivo principal de dicha propuesta evaluativa).

Como detalle importante, puede observarse la consideración de dato de la percepción subjetiva de esfuerzo (PSE) durante todo el test y relativa a cada serie incremental. Esto representa una forma (para nosotros válida y práctica) de determinar el efecto interno generado ante cada carga externa.

Figura 6. Planilla Excel en que se observan variables de carga externa (kg y % del RM) y de carga interna (PSE) durante un TPImáx en el ejercicio de sentadilla. Masse 2010 (elaboración propia).

Debajo, en la imagen se muestran algunos de los datos obtenidos mediante un transductor de posición lineal, en el test realizado. Pueden notarse los 3 colores (verde, amarillo y rojo) que reasentan el semáforo de intensidades bajas, medias y altas respectivamente.

Lo más significativo de dicha imagen representan los valores de fuerza, potencia y velocidad mecánica manifestada, y que son expresadas en sus valores Pico, Media Total y Media Propulsiva ante cada carga externa (absoluta en kg y relativa en % RM) realizadas durante las 8 series del TPImáx. Sobre la margen derecha de la tabla se expresa la carga desplazada en términos relativos a la MC (masa corporal del sujeto).

Figura 7. Planilla Excel en que se observan variables dinámicas, como ser Fuerza, Potencia Y Velocidad Pico, media y Propulsiva ante cada carga externa (absoluta en kg y % del RM) durante un TPImáx en el ejercicio de sentadilla. Masse 2010 (elaboración propia).

1.3 DETERMINACIÓN DE LA ZONA ÓPTIMA DE ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA.

Luego de la evaluación del test, solo resta determinar la zona MEM, es decir, la carga con la cual cada deportista manifiesta su mayor potencia mecánica.

A continuación, se presentan datos reales de un basquetbolista que ha sido evaluado con el objetivo de individualizar la carga de entrenamiento.

Figura 8. Gráfica de la producción de potencia/carga para un deportista de básquet de nivel local. Aquí se determina la zona (MEM) de entrenamiento que considera una pérdida no mayor al 5% de la potencia media máxima obtenida durante el TPImáx. (Masse 2010).

En este caso en particular, tomamos la decisión de trabajar con cargas relativas a la 1RM que no generen una pérdida mayor al 10% de la potencia mecánica. Como puede observarse en la figura 4, dicha zona queda establecida entre el 60% y el 85% aproximadamente. Es importante recordar que los valores de potencia mecánica con cargas relativas más bajas, se sostienen a expensas de las altas velocidades y los valores de potencia mecánica con cargas altas, son posibles por incrementos de la fuerza manifestada. Será decisión del entrenador elegir moverse hacia uno u otro lado de la curva, dependiendo del momento de la planificación en que se encuentre.

Debajo se presentan valores de porcentajes relativos al máximo evaluado (%RM) que corresponden a cada serie obtenidos durante un trabajo de investigación realizado con jugadores de rugby de nivel nacional, a quienes se aplicó un TPImáx con empleo de encoder lineal para valorar la producción de fuerza potencia y velocidad mecánica aplicada en cada serie. (Masse 2010).

Figura 9. MC: masa corporal en kg; Sobrecarga: masa en kg representado por barra + discos; PM máx.: Potencia media máxima (Watts) manifestada en TPR; Vel. Media: velocidad media (m/s) en que se da PM máx.; Fza. Media: fuerza media (Newton) en que se da PM máx.; Sobrecarga/PC: cociente entre la masa total desplazada y la masa corporal total. Masse (2010).

En la figura anterior se presentan los datos de % MR, velocidad media y fuerza media aplicada ante la carga que manifiesta la potencia media máxima (PMmax.) en el ejercicio de media sentadilla, para el total de los 28 sujetos evaluados. También se detalla la masa de la resistencia externa (sobrecarga) con la que cada sujeto manifiesta su PM máx. y el cociente entre la masa total desplazada (MC + sobrecarga externa) y la masa corporal total (MC).

Figura 10. Tabla. Se detalla, para el total de la muestra evaluada, promedio, desvío estándar, valor máximo y mínimo, para las variables % MR, velocidad y fuerza media en que se da la potencia media máxima PM máx. (n=28).

Si bien existe un rango de intensidades en los que se manifiesta la PM máx. que caracterizan a los ejercicios más comúnmente empleados en el entrenamiento neuromuscular, también es cierto que hay una gran variabilidad en los datos publicados.

En este sentido, coincidimos con varios investigadores en atribuir dichas diferencias a una gran cantidad de variables, que van desde la elección misma del tipo o variante de ejercicio, hasta las relacionadas con el cálculo de los valores de fuerza y potencia aplicada.

A partir de nuestra experiencia y la de varios autores, es que sugerimos que la programación de la carga que permita optimizar la producción de potencia media máxima (PM máx.) necesita ser determinada para cada sujeto y ejercicio particular (10)

Por último, pero no menos importante, quisiéramos resaltar que no consideramos apropiada la postura de transferir sin análisis previo de datos publicados, la información relativa a las cargas (% 1MR) que permiten maximizar la producción de potencia media (PM máx.). De esta forma, el profesional que necesite abordar la tarea de maximizar la producción de potencia aplicada con el fin de mejorar el rendimiento en deportes de dinámica intermitente, deberá contemplar un gran número de variables como ser, características metodológicas, biomecánicas del ejercicio, características morfológicas del sujeto, de cálculos para estimar la fuerza y potencia aplicada, como así también vinculadas al nivel de rendimiento y tipo de especialidad deportiva del sujeto o grupo a su cargo (10).

Bibliografía disponible en PDF adjunto.

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Si les gustó este artículo lo pueden descargar aquí: Ivolution - Artículo "Test Progresivo Incremental Máximo (TPImáx) - By Prof. Juan Manuel Masse"

TEST DE SALTO

2022-03-17 00:00:00

Si hablamos de nuestro módulo Balance (plataformas de Fuerza), el Software Valkyria Trainer permite realizar diferentes tipos de pruebas. Al elegir la opción de “Test de Salto”, en el mismo podemos incluir cualquier salto que contenga CEA (ciclo estiramiento-acortamiento muscular):

- Saltos bipodales con contramovimiento (con/sin ayuda de brazos). Por ejemplo, el CMJ.

- Saltos unipodales con contramovimiento (con/sin ayuda de brazos). Por ejemplo, el CMJ Unipodal

Ver ejemplo ejecución de salto

Ahora que sabemos qué podemos realizar en la opción del test de salto, mostraremos las fases que comprende un salto para que sea recopilado correctamente (ver figura 1).

Figura 1. Ejemplo de Salto con contramovimiento.

FASE DEL PESAJE

- Esta primera fase, que se realizará previo al inicio del salto, ES DETERMINANTE para que todo lo posterior sea tomado correctamente.

Debemos entender que las Plataformas de fuerza van a detectar cualquier mínimo movimiento que se realice sobre ellas, por lo tanto el Atleta debe quedarse completamente quieto (ver figura 2).

Figura 2. Ejemplo de pesaje correcto del atleta, previo al inicio del salto.

- ¿Qué sucede si el deportista no se queda quieto?

En este caso, la curva fuerza-tiempo no será completamente estable al inicio y el sistema Valkyria entenderá que la persona comenzó con la repetición (cuando en realidad se estaba acomodando), por lo tanto, la división de las diferentes fases posteriores se encontrarán alteradas (ver figura 4).

Figura 3. Ejemplo de una prueba con fase de pesaje correcta.

Figura 4. Ejemplo de una prueba con fase de pesaje mal tomada, donde el atleta generó movimiento previo al inicio del salto.

FASES DEL SALTO

Ahora que sabemos cómo asegurarnos que nuestra prueba se realice correctamente, haremos un repaso de cada fase que se dará en este tipo de prueba:

- FASE DE REDUCCION DEL PESO: esta primera fase, que está comprendida entre el step 1 y 2 (ver figura 5) es conocida como “unweighting” en el inglés, y tiene varias discusiones al traducir su nombre. Más allá de eso, lo importante es entender a qué hace referencia. En este caso, esta fase es la que dará inicio al salto, donde la velocidad es 0 (cero) porque el Atleta se encuentra completamente estable, y comienza a descender tomando valores negativos. Esto se da cuando deja de ejercer presión sobre el suelo (en este caso, en las plataformas de fuerza) para permitir que su peso corporal descienda a favor de la gravedad. La misma finaliza cuando el deportista comience a frenar su peso corporal.

Figura 5. Fase de reducción del peso.

- FASE DE FRENADO: esta fase (comprendida entre el step 2 y 3, como muestra la figura 6) corresponde al momento en que el atleta comienza a “frenar” todo su peso corporal que estaba descendiendo. En este caso, (a través de la curva de velocidad) la fase da comienzo desde el valor máximo negativo de velocidad y finaliza cuando vuelve al valor 0 (cero).

Figura 6. Fase de frenado.

- FASE PROPULSIVA: comprendida entre el step 3 y 4 (ver figura 6). Es donde el atleta tiene un desplazamiento hacia arriba, ya que empuja las plataformas para llevar su cuerpo hacia el sentido opuesto que venía realizando en las fases anteriores (entonces, realiza fuerza concéntrica). El inicio de la fase propulsiva se da en el cambio de excéntrico a concéntrico (es decir, velocidad 0) y finaliza en el pico de velocidad.

Figura 6. Fase propulsiva.

- FASE DE VUELO: Luego de realizar la fuerza para llevar su cuerpo hacia arriba, continúa la fase de vuelo que comienza cuando el atleta deja de tomar contacto con las plataformas y finaliza cuando vuelve a apoyar los pies sobre las mismas (ver figura 7).

Figura 7. Fase de vuelo.

- FASE DE CAÍDA Y ESTABILIZACIÓN: Una vez que el atleta “aterriza” se da comienzo a esta última fase, que es comprendida por el volver a tomar contacto con las plataformas y estabilizar el peso corporal, lo que dará por finalizado el salto una vez que el sistema pueda detectar ese valor similar al del inicio (pesaje), tal como muestra la figura 8.

Figura 8. Fase de caída y estabilización.

CONCLUSIÓN

- Es necesario entender cada fase y cómo se da el inicio y fin de cada prueba, para asegurarnos que la repetición sea recolectada correctamente y así evitaremos arrastrar errores a la tabla con los datos que utilizaremos posteriormente para un análisis más profundo.

- La fase de pesaje es determinante para asegurarnos que sea bien recolectado el dato. Al dar inicio a la prueba, asegurarnos que se encuentre completamente quieto el atleta.

- Si el sistema no reconoce las repeticiones, hubo algún error durante el proceso de ejecución, y debemos tener en cuenta que no nos dejará visualizar datos en la tabla.

- Cada fase del salto, tiene diferentes métricas que podremos explicar y analizar en otra entrada.

- El test de salto (o salto con contramovimiento), es una prueba muy sencilla en cuanto a ejecución y tiene una gran cantidad de variables para análisis.

Bibliografía:

1. McMahon, John J. Doctorado, CSCS* D1 ; Suchomel, Timothy J. PhD, CSCS*D 2 ; Lake, Jason P. PhD 3 ; Comfort, Paul PhD, CSCS*D 1 Comprensión de las fases clave de la curva de fuerza-tiempo de salto de contramovimiento, Revista de fuerza y acondicionamiento: agosto de 2018 - Volumen 40 - Número 4 - p 96-106 doi: 10.1519/SSC.0000000000000375

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